Waarvoor hebben we ijzer nodig?

IJzer is een essentieel mineraal. We vinden het vooral terug in ons bloed. Dat is dan ook de grootste verklaring waarom bloed altijd metaalachtig smaakt. Dat komt dus door de hoeveelheid ijzer in het bloed.

IJzer hebben we nodig om rode bloedcellen te vormen

Je raadt het vast en zeker al. Wanneer ijzer vooral terug te vinden is in het bloed, dan zal dit mineraal wellicht een grote invloed hebben op ons bloed. Dat klopt. Het mineraal is namelijk nodig om rode bloedcellen aan te maken.

Wanneer voldoende ijzer aanwezig is, kunnen voldoende rode bloedcellen aangemaakt worden. Die rode bloedcellen zullen ervoor zorgen dat we zuurstof doorheen het lichaam zullen transporteren naar de plaatsen waar dit nodig is.

Zuurstof transporteren

In het lichaam hebben alle functies een bepaalde hoeveelheid zuurstof nodig. Zonder de nodige rode bloedcellen raakt dit proces dus verstoord. En dat leidt dan tot al de symptomen van een ijzergebrek.

We krijg dan vooral te maken met symptomen als vermoeidheid. Omdat er onvoldoende zuurstof kan worden gestuurd naar onze hersenen, spieren, het hart, het zenuwstelsel en alle andere belangrijke plaatsen in het lichaam zullen we sneller uitgeput raken.

Dat is natuurlijk geen makkelijk symptoom. Er zijn weinig mensen die gaan denken wanneer ze moe worden, dat ze te maken hebben met een ijzertekort. Toch zijn er nog een reeks van andere symptomen die we dan kunnen nagaan. Om op die manier toch voldoende zekerheid te hebben dat we te maken hebben met een gebrek aan dit belangrijke mineraal. Om bloedarmoede of anemie te vermijden, dan zouden we daar beter zo snel mogelijk iets aan doen.

Andere symptomen die wijzen op te weinig ijzer

• Hoofdpijn
• Spierkrampen
• Plotse prikkelingen in de spieren, armen of benen
• Koude handen en voeten
• Versnelde hartslag zonder reden
• Hartkloppingen
• Weinig eetlust hebben
• Nooit uitgerust zijn

Wanneer we in combinatie met vermoeidheid nog enkele van deze symptomen ervaren, dan dienen we verder aandacht te besteden aan onze voeding. Te weinig ijzer via de voeding is de grootste reden waarom de mensen met een gebrek te kampen hebben.

IJzervoeding

IJzervoeding is nochtans zowel aanwezig in dierlijke voeding als in plantaardige voeding. We kunnen zelfs stellen dat er een grotere diversiteit aan voedingsmiddelen bestaat van plantaardige oorsprong, die ijzer bevatten. Dan de keuze die we hebben uit dierlijke voeding.

We overlopen ze even.

Dierlijke ijzervoeding

• Oesters
• Kreeft
• Zalm
• Tonijn
• Makreel
• Rundvlees
• Eieren
• Kip
• Kalkoen
• Varkensvlees
• Garnalen
• Mosselen
• Eend
• Forel
• Kabeljauw

Plantaardige ijzervoeding

• Sojabonen
• Molasse
• Linzen
• Spinazie
• Tofu
• Kikkererwten
• Tempeh
• Lima bonen
• Zwartoogbonen
• Rode nierbonen
• Zwarte bonen
• Pinto bonen
• Aardappelen
• Pruimensap
• Quinoa
• Bieten
• Tahini
• Erwten
• Cashewnoten
• Bulgur
• Rozijnen
• Abrikozen
• Watermeloen
• Amandelen
• Bloemkool
• Boerenkool
• Witte kool
• Broccoli
• Zonnebloempitten
• Tomaten
• Sesamzaad
• Spruiten

Waarom hebben meer mensen dan een ijzergebrek?

Ongeveer 40% van de bevolking heeft een gebrek aan het mineraal. Ongeveer de helft van de vegetariërs en veganisten heeft een gebrek. En daar zijn een aantal redenen voor. De eerste hebben we hier reeds besproken.

IJzer belangrijk voor onze rode bloedcellen

We weten daar ijzer belangrijk is voor de aanmaak van rode bloedcellen. En daarmee zal helpen om zuurstof naar de cellen te transporteren. Wanneer we te weinig voeding met het mineraal gaan eten zullen we een tekort opbouwen.

Hoger risico voor mensen die plantaardig eten

Sommige mensen die weinig vlees eten hebben een hoger risico. Dat komt doordat de opname uit plantaardige voeding moeilijker verloopt dan de opname uit dierlijke voeding. Wanneer we ijzer uit plantaardige voeding beter willen opnemen dan is het onder meer van belang dat we vitamine C gaan toevoegen aan onze maaltijd. De vitamine C zal de opname van plantaardige ijzer, beter laten verlopen.

Vitamine C helpt bij de opname, maar niet volledig

Dat is nog steeds niet hetzelfde aan de opname van dierlijke voeding. Daar gaan veel mensen in de fout. Ofwel zijn ze niet op de hoogte dat vitamine C kan helpen bij de opname. Ofwel gaan ze ervan uit dat ze de volledige hoeveelheid kunnen opnemen dankzij vitamine C. Deze twee groepen mensen hebben dus een verhoogd risico.

Heemijzer en non-heemijzer

IJzer bestaat uit heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vinden we terug in dierlijke voeding. En is afgeleid van hemoglobine. Hemoglobine is de proteïne die wordt aangemaakt in de rode bloedcellen, dankzij de aanwezigheid van ijzer. En zal dus meehelpen in het transporteren van zuurstof doorheen het lichaam.

Heemijzer kan voor een groot deel worden opgenomen in het lichaam. Non-heemijzer, van plantaardige oorsprong dus. Zal een stuk moeilijker worden opgenomen. En ook al gebruiken we vitamine C, wat de opname sterk gaat verbeteren. Toch kunnen we dit nog niet gelijkstellen met de opname van heemijzer uit dierlijke producten.

Hoeveel ijzer hebben we nodig per dag?

Mannen hebben 8 mg per dag nodig. Vrouwen moeten zorgen voor 18 mg per dag. Zwangere vrouwen zelfs 28 mg.

De reden waarom vrouwen meer moeten innemen dan mannen heeft te maken met de menstruatie. De menstruatie zal ervoor zorgen dat we meer bloed verliezen. Waardoor we ook hoge hoeveelheden ijzer kunnen verliezen. Wat dan weer een verhoogd risico zal geven op een mogelijk tekort.

De reden waarom zwangere vrouwen meer voedingsmiddelen met ijzer moeten eten, heeft te maken met het feit dat ze de organen en het bloed van de baby moeten ontwikkelen. Daar zijn immers hogere hoeveelheden van het mineraal voor nodig.

Mensen die hoofdzakelijk plantaardige voeding eten zorgen er beter voor dat ze eerst en vooral vitamine C aan de maaltijd toevoegen. Maar ook dat ze een hogere inname dan nodig zullen innemen. Hoewel er geen exact cijfer bestaat gaan we er toch van uit dat we met 150% van de aanbevolen dosis toch safe zitten.

Voor vrouwen die plantaardige eten is dat dus 18 mg x 150% dat maakt dan 27 mg. Deze hoeveelheden zijn niet makkelijk te halen indien je geen uitgestippeld dieet hebt of geen supplement gebruikt.

Wat als we voldoende ijzer eten?

Wanneer we voldoende ijzer eten kan er nog steeds een probleem zijn en kunnen we nog steeds te maken krijgen met een ijzergebrek.

Het meest voorkomende voorbeeld daarvan zijn inwendige bloedingen. Wanneer we te maken hebben met een ontsteking in de maag of in de darmen. Zal dat ervoor zorgen dat we meer bloed gaan verliezen. Waardoor we ook meer ijzer zullen verliezen via de ontlasting. Dit kunnen we nagaan door onze ontlasting te controleren op bloed. Al is dat niet altijd makkelijk te detecteren.