Wanneer je altijd de schaduw opzoekt en allergisch bent aan melkproducten en, of een veganistisch dieet volgt zou je wel eens kunnen te maken hebben met een gebrek. Ze wordt ook wel de zonneschijn vitamine genoemd. Vitamine D tekort komt helaas meer en meer voor doordat de mensen steeds meer binnen blijven en minder in de zon vertoeven. Helaas is er in voeding te weinig van de stof aanwezig om aan de dagelijkse aanbevolen dosis te komen. Mensen die dus niet graag in de zon liggen, of tijd doorbrengen in de zon maken een verhoogde kans op een laag gehalte aan of zelfs een gebrek.

Hoe wordt ze aangemaakt?

De stof wordt aangemaakt door het lichaam wanneer de huid blootgesteld wordt aan de zon. Het komt ook voor in sommige voedingsproducten waaronder vis, visolie, eieren en in volle graanproducten. Via voeding is dat echter wel in mindere mate. De enige manier om genoeg van de stof in te nemen is ofwel via een supplement ofwel door langer in de zon te vertoeven. Er wordt geschat dat dagelijks een halfuurtje in de middagzon doorbrengen, volstaat om de dagelijkse hoeveelheid te bereiken. Dat zal in de zomer wel makkelijker te halen zijn dan in de winter, wanneer de hoeveelheid UV stralen bijna volledig worden gefilterd uit het zonlicht door de atmosfeer. In de winter is het in klimaten zoals België en Nederland onmogelijk om genoeg van deze stof aan te maken door de zon.

Wat doet vitamine D?

Vitamine D heeft enkele belangrijke functies. Waarschijnlijk de meest belangrijke is het regelen en het opnemen van calcium en fosfor. Ze is ook belangrijk in het behouden van een normaal immuunsysteem. Een voldoende dosis is belangrijk voor de normale groei en het behoud van tanden en beenderen, het biedt ook voordelen en bescherming tegen bepaalde ziektes.

Wanneer je lichaam niet genoeg van deze stof aanmaakt, dan loop je een risico op bot-aandoeningen, de beenderen worden zachter en brozer.

Vitamine D vecht tegen ziektes

Als toevoeging op de belangrijkste voordelen, heeft onderzoek reeds uitgewezen dat ze ook een rol kan spelen in het verminderen van het risico op MS multiple sclerose. De kans op hartziekten daalt met genoeg vitamine D en de kans op het hebben van de griep is ook aanzienlijk kleiner. Ook wordt de stof vaak in verband gebracht met depressie.

Vitamine D doet kans op prostaatkanker afnemen

Nog een reden om blij te zijn dat de winter voorbij is en dat er terug wat zonneschijn komt in je leven is dat lage vitamine D waarden in je lichaam de kans op prostaatkanker kunnen doen toenemen. Een nieuwe studie van een Amerikaanse universiteit kwam tot deze constatatie. Niet alleen prostaatkanker, maar ook depressie en vitamine D staan dicht bij elkaar.

Onderzoek naar de invloed van vitamine D op prostaatkanker

De onderzoekers keken naar de vitamine D waarden van 667 personen tussen de leeftijd van 40 en 80 jaar oud met abnormale PSA waarden. Ze vonden dat de personen met lage Vitamine D waarden een grotere kans hadden op het krijgen van een latere agressieve prostaatkanker. Vitamine D heeft reeds aangetoond dat het de groei van prostaatkanker tumoren kan doen afnemen bij dieren. Diezelfde vitamine regelt ook de groei van nieuwe bloedvaten. Wat dus zeer belangrijk is om alle cellen in je lichaam relatief gezond te houden. De normale waarde van vitamine D in het bloed bedraagt tussen de 30 en 80 (Ng /ml) nanogram per ml voor mannen.

Meer testosteron aanmaken

Ben je geen voorstander van de zon? Hou je er niet zo zeer van om in de zon te liggen? Dat zal misschien vlug veranderen. De stof die je aanmaakt door in de zon te vertoeven heet namelijk vitamine D. En deze stof is van groot belang bij de aanmaak van het mannelijk androgeen hormoon testosteron.

Omdat door zonlicht cholesterol wordt omgezet in vitamine D is het zonlicht dat we krijgen voor onze huid zeer belangrijk. Ze kan zelfs worden gezien als een soort hormoon. Omdat het nieuwe bloedvaten kan helpen aanmaken.

Maar niet alleen dat. De stof controleert een heel klein deel van onze genen. Maar daarbij zitten juist de bepaalde genen die zorgen voor de aanmaak van het mannelijk hormoon testosteron.

Dit gebeurt in de leydigcellen. Vitamine D is dus van groot belang. Zeker als je weet dat bijna de ganse westerse bevolking een tekort heeft aan deze stof. Niet alleen door het tekort aan zonlicht, maar ook omdat onze voeding weinig van deze vitamines bevat.

Verband vitamine D en testosteron

Er werd vroeger al ontdekt dat krachtsporters meer progressie maken als ze veel vitamine D in hun bloed hebben. Misschien is dit wel de reden.

Onderzoekers aan de Oostenrijkse universiteit van Graz deden een onderzoek op het verband tussen testosteron en vitamine D en kwamen tot de conclusie dat mannen met een hogere hoeveelheid in hun bloed, ook hogere testosteronwaarden scoren.

Het testosterongehalte bij de gemiddelde man is na de zomer altijd het hoogst. Dit dankzij de zon. In de winter is het testosterongehalte altijd een stuk lager.
Het werd ook duidelijk dat mannen met een te laag testosteron, ook te weinig vitamine d in hun bloed hadden.

Meer vitamine D betekent meer testosteron

Het verschil in testosterongehalte wordt hoger naarmate er meer vitamine D in het lichaam aanwezig is. Met voeding en zonlicht alleen zal er al een klein verschil te merken zijn.

Maar het verschil wordt dermate groter wanneer mannen vitamine D supplementen nemen. Een multi-vitamine is daarvoor niet zo geschikt omdat ze maar hele kleine gehaltes bevatten.

Hoewel we tijdens de zomer niet meteen naar supplementen hoeven te grijpen. Men kon vaststellen dat slechts 15 minuten blootstelling aan vlak zonlicht, reeds voldoende kan zijn om de dagelijkse hoeveelheid aan te maken. Op die manier kunnen we dus reeds genieten van de testosteron verhogende effecten.

Een goeie tip voor het klaarmaken van de paddenstoelen. Daarvoor kunnen we gelijk welke soort paddenstoelen nemen eigenlijk. We dienen ze enkele uren voor gebruik te laten liggen in de zon. Dat kan in de keuken op de vensterbank waar zonlicht binnenkomt. Maar nog beter is om ze buiten te leggen in de zon. Op die manier kunnen ze op merkwaardige wijze nog steeds een bepaalde hoeveelheid van de stof aanmaken via het zonlicht.

Toch wordt er zeker in de winter best overgegaan naar een puur vitamine D supplement. Met tussen de 500 en 1000 eenheden vitamine D. Bij de mannen die deze supplementen nemen zijn de testosteronwaarden een heel stuk hoger.

Serotonine aanmaken

Een ander mogelijk werkingsmechanisme is zijn serotonine verhogende werking. Wanneer we een adequate dosis aanmaken via de zon of via een supplement zal de hoeveelheid serotonine in de hersenen gaan toenemen. Dat zorgt ervoor dat we ons beter en gelukkiger voelen. Op die manier zullen we onrechtstreeks ook hogere hoeveelheden testosteron gaan aanmaken en zal het libido verhogen.

Hoe ontstaat een gebrek?

Vitamine D tekort is negatief voor de botten en voor de opname van calcium. Doordat ze ervoor zorgt dat de botten sterk blijven en calcium gemakkelijk kan worden opgenomen. Een vitamine D tekort wordt gelinkt aan een aantal ziektes waaronder broze botten tot zelfs vervormingen van de beenderen. Vitamine D tekort is ook verantwoordelijk voor een aantal andere aandoeningen.

Sommige mensen hebben ook een gebrek in de zomer, wanneer het klimaat onder normale omstandigheden makkelijk de aanmaak kan stimuleren. Dit komt onder andere door het gebruik van zonnebrandcrème. Mensen zijn bang om huidkanker te krijgen door de kracht van de zonnestralen en krijgen op die manier te maken met een vitamine D tekort.

Glas zal de UV stralen absorberen, zelfs wanneer die enorm sterk zijn in de zomer. Wie veel in de auto verblijft zet maar beter de ruit open in de zomer, om toch maar een klein beetje aan te maken.

Bij oudere mensen wordt de huid ook steeds dunner, dat maakt het moeilijker om de stof aan te maken via de huid.

Mensen met een donkere huid, zin in ruime mate beperkt om de stof aan te maken. Het gehalte aan melanine in de huid zorgt ervoor dat de huid beter bestand is tegen de UV stralen van de zon, maar belet de huid ook om de stof aan te maken. Bij sommige mensen wordt dat zodanig belemmert dat men bijna geen enkele hoeveelheid meer aanmaakt via de huid.

Lagere vitamine D waarden bij donkere huidskleur

Nog een belangrijk detail is dat de vitamine D waarden van Afro-Amerikanen lager is dan Euro-Amerikanen. 16.7 Ng /ml voor de zwarte amerikanen en 19.3 Ng /ml voor de blanke amerikanen. Wat dus beide veel te laag is. En wat resulteert in 5 keer hogere kans op prostaatkanker voor de zwarte amerikanen en 3.5 keer meer kans op prostaatkanker voor de blanke amerikanen. De reden hiervoor zou kunnen zijn dat zwarte mensen meer melanine in hun huidcellen hebben. Dat zou ervoor kunnen zorgen dat het UV stralen van de zon meer blokkeert om zo op die manier de aanmaak van de vitamine D te verhinderen.

De zon volstaat niet altijd voor een gezonde hoeveelheid vitamine D

Dus afgaand van waar je leeft, de kleur van je huid, het klimaat waar je leeft, je blootstelling aan de zon zal niet voldoende zijn om te zorgen voor een gezonde normale hoeveelheid vitamine D in je bloed. Daarom kies je het best voor het eten van voeding waar best veel vitamine D in aanwezig zijn. Deze voedingsproducten zijn zalm, tonijn, eetbare paddenstoelen, melkproducten, verschillende fruitsappen en ontbijtgranen. Er wordt verwacht dat de gemiddelde volwassene 600 IU aan Vitamine D per dag inneemt. Er bestaan ook supplementen met vitamine D waarvan beweert wordt dat ze veilig zijn.

Vitamine D tekort komt zeer vaak voor

We komen steeds minder in de zon. Dat zorgt ervoor dat we steeds lagere hoeveelheden zullen aanmaken via de zon. De zon is toch de belangrijkste factor in het behouden van een optimale hoeveelheid in het lichaam.

Er wordt gesteld dat we tijdens de zomerperiode slechts 20 minuten in de zon moeten verblijven om reeds de aanbevolen dosis te bereiken. Heel veel mensen verblijven geen 20 minuten in de zon en zoeken daarom meteen de schaduw op. Toch is dit van groot belang om een adequate hoeveelheid aan te maken.

Daarnaast dienen we ervoor te zorgen dat we volledig blootgesteld worden aan het zonlicht. We zijn daarbij bij voorkeur het liefst zo naakt mogelijk. Op die manier kunnen de UV stralen op zoveel mogelijk plaatsen in de huid meteen inwerken. Om de aanmaak van vitamine D te stimuleren.

Echter dragen we meestal zonnebrandolie tijdens de zomermaanden wanneer de zon het sterkst is. Dat kan ervoor zorgen dat slechts 5% tot in veel gevallen minder dan 1% van de hoeveelheid vitamine D kan worden aangemaakt.

Het gebruik van zonnebrandolie is belangrijk natuurlijk. Maar toch dienen we de eerste 20 minuten het liefst zonder zonnebrandolie blootgesteld te worden aan de zon, om de nodige hoeveelheden te kunnen aanmaken.

Vitamine D tekort : symptomen en risico’s

Symptomen van vitamine d tekort zijn pijnlijke beenderen of zwakke spieren. Voor de meeste mensen zijn de symptomen niet dramatisch, maar zelfs zonder symptomen kan het een aantal risico’s voor de gezondheid inhouden. Een vitamine D tekort wordt onder andere gelinkt aan.

• Een groter risico op een sterfgeval door een hartziekte
• Geheugenproblemen bij ouderen
• Astma bij kinderen
• Kanker
• Verzwakt immuunsysteem
• Depressie en andere psychische aandoeningen
• Haaruitval

Vooral oudere mensen hebben groot belang bij een supplement, omdat ze van nature al minder vlot de stof gaan aanmaken via de huid en ook nog eens meer vatbaar zijn voor aandoeningen al dan niet gerelateerd aan een gebrek. Oudere mensen hebben vaker hartproblemen en hebben een zwakker imuunsysteem.

Haaruitval en vitamine D tekort

Men gaat ervan uit dat de stof een belangrijke speelt in de gezondheid van onze huid. Het zorgen voor een gezonde huid betekent dat we ook een gezonde hoofdhuid zullen hebben. Dit speelt een cruciale rol in het vermijden van haaruitval en het bevorderen van haren die terug groeien.

De stof zal onder meer haaruitval verminderen door de haarwortels te stimuleren. Ze is ook verantwoordelijk voor het activeren van de cellen in de haarwortels zelf. Hoe gezonder de cellen zijn, hoe gezonder de haarwortels blijken te zijn.

Er is een duidelijk verband tussen een vitamine D tekort en haaruitval. Dat is meerdere keren wetenschappelijk aangetoond. Onder meer bij muizen waarvan de receptoren uitgezet werden. Zij kregen allemaal te maken met haaruitval.

Onderzoeken hebben ook gunstige resultaten geboekt bij mensen die chemotherapie ondergingen en daardoor te maken hadden met haaruitval. Bij het gebruiken van vitamine D zagen ze een versnelde teruggroei van de haren.

Voldoende hoeveelheden zorgen er ook voor dat de kwaliteit van de nieuwe haren beter wordt.

Wat zegt de wetenschap?

Alopecia Areata is een auto-immuunziekte. Ze gaat gepaard met ernstige haaruitval op het hoofd en op andere delen van het lichaam. Deze aandoening wordt sterk in verband gebracht met rachitis. Dat is een ziekte die zorgt voor zachte beenderen bij kinderen die te maken hebben met een gebrek.

Men kon vaststellen uit onderzoeken met kinderen dat er een verband kan worden gelegd tussen een verminderde hoeveelheid vitamine D en de ontwikkeling van alopecia. Dit is te verklaren door de verminderde opname van calcium, die ervoor zorgt dat de haarwortel cyclus niet optimaal plaatsvindt. (1)

Vitamine D tekort en alopecia areata

Een volgend onderzoek werd gedaan bij 23 patiënten die lijden aan alopecia areata. Men kon daaruit afleiden dat de hoeveelheden ernstig gedaald waren bij de mensen met de aandoening. Daarbij kwam men tot de conclusie dat een vitamine D tekort een verhoogd risico geeft op het ontwikkelen van alopecia areata. (2)

Alopcia areata behandeling met vitamine D

Men kon vaststellen dat bij een 7 jaar oude jongen die te maken had met alopecia areata, de aandoening volledig herstelde door supplementen te gebruiken. Ook hier kon men het verband leggen tussen het gebrek, wat leidt tot een slechte opname van calcium. En daardoor de haaruitval helpt bevorderen. (3)

Onderzoek bij 80 vrouwen met haaruitval

Een studie onder 80 vrouwen toonde aan dat lage waarden geassocieerd werden met vormen van haaruitval. (4)

De onderzoekers stelde hierbij vast dat vrouwen die te maken hadden met haaruitval, een veel lagere hoeveelheid vitamine D in het bloed hadden. Verder stelde men ook vast dat het gehalte verder ging dalen naarmate de haaruitval toenam.

Men kon hier echter niet meteen vaststellen of we door een supplement te gebruiken, haaruitval konden vermijden. Toch is het belangrijk dat we kijken naar onze inname wanneer we te maken hebben met haaruitval. Want dat zou wel eens de reden kunnen zijn.

Conclusie

We konden dus duidelijk aantonen dat een vitamine D tekort het risico op haaruitval zal vergroten. Het is echter niet zeker dat we daarmee haaruitval kunnen oplossen. Wanneer we niet te maken hebben met een gebrek aan de stof, zal hoogstwaarschijnlijk geen resultaat geboekt worden.

Toch is het belangrijk wanneer we te maken hebben met haarverlies, dat we onze waarden gaan controleren.

Verder is het belangrijk dat we in de zon verblijven, zodat onze huid de stof kan aanmaken. We kunnen ook vis en zeevruchten eten. Zij bevatten ook hoge hoeveelheden. Verder kunnen we nog eieren en paddenstoelen aan ons dieet toevoegen.

In de zomer is het makkelijk, slechts 15 minuten per dag in de volle zon is voldoende om een adequate hoeveelheid aan te maken. In de winter kunnen we een supplement gebruiken.

Oorzaak van vitamine D gebrek

Vitamine D tekort kan ontstaan door een aantal omstandigheden:

Je eet niet genoeg voedingsmiddelen die de stof bevatten. Dit komt vaak voor wanneer men een strikt veganistisch dieet volgt. Omdat de meeste bronnen waar vitamine d in zit, dierlijke producten zijn. Waaronder vis en visolie, eieren, kaas, melk en lever.

Je komt niet vaak in de zon. Omdat het lichaam de stof aanmaakt door het contact van de huid met zonlicht. Kan een gebrek ontstaan wanneer je niet vaak buitenkomt of op plaatsen woont met weinig zonlicht, wanneer je lange kleding draagt of hoofdbescherming draagt.

Wanneer je een donkere huid hebt kan je een tekort hebben, doordat het pigment melanine ervoor zorgt dat minder aangemaakt wordt door de huid wanneer het blootgesteld wordt aan zonlicht. Oudere mensen met een donkere huid lopen hierdoor het meeste kans op een vitamine D tekort.

De nieren kunnen de stof niet omzetten in de actieve vorm. Wanneer de mensen ouder worden kunnen de nieren minder goed in staat zijn om de stof om te zetten in de actieve vorm. Dit verhoogt het risico op een vitamine D tekort.

Het spijsverteringsstelsel kan niet genoeg van de stof opnemen. Bepaalde medische problemen zoals de ziekte van crohn kan het volledig opnemen van de stof via de voeding verhinderen. Daardoor kan een gebrek ontstaan. Aangeraden wordt om meer in de zon te vertoeven of een extra supplement met te nemen om het gebrek te compenseren.

Je bent zwaarlijvig. Mensen met een BMI van 30 of groter hebben meestal een vitamine D tekort. Hoe dit komt is niet zeker.

Een vitamine D tekort behandelen

Een vitamine D tekort is heel simpel te behandelen door ofwel meer in de zon te komen ofwel meer voeding te eten die de stof bevat. Mensen hebben in de winter meer de neiging om een vitamine D tekort te hebben. Door het minder sterke zonlicht. En doordat men via de voeding vaak de dagelijkse aanbevolen dosis niet haalt. Dan kan men een supplement nemen om het tekort weg te werken. Zonnebank kan ook voor een klein deel helpen.

Zelfs in de zomer kan een tekort ontstaan doordat mensen zich overmatig gaan beschermen. In de winter kan een supplement worden ingezet, maar in de zomer kan tijdens de middag een korte blootstelling aan de zon, zonder zonnebrandcrème zeker voldoende zijn om het gehalte op peil te houden.

Voeding met vitamine D

Via de voeding zijn er een aantal bronnen die we kunnen raadplegen om de hoeveelheid in het lichaam te verhogen. Die mogelijkheden zijn zeker niet enorm en bevatten voornamelijk vis. Vis en zeevruchten zijn de beste voorbeelden van vitamine D voeding.

Dan spreken we vooral over :

• Zalm
• Tonijn
• Makreel
• Sardines
• Oesters
• Krab
• Kreeft
• Mosselen
• Garnalen
• Krill

Echter hebben we ook een klein aantal voedingsmiddelen die niet tot de vissoorten bevatten. die kunnen ons ook helpen om de hoeveelheid in het lichaam te verhogen. Zij bevatten echter in de meeste gevallen een lagere dosis.

Voorbeelden daarvan zijn :

• Sommige soorten melk
• Alle zuivelvervangers (sojamelk, amandelmelk, kokosmelk)
• Paddenstoelen
• Eieren
• Sommige soorten kaas

U ziet de lijst is zeker niet lang om deze belangrijke stof aan te vullen via de voeding. Het is dus belangrijk dat we enige tijd doorbrengen in de zon. Maar ook zonnebank zou mogelijk een alternatief betekenen om een bepaalde hoeveelheid aan te maken.

Zonnebank helpt vitamine D aanmaken?

Kan het een goed alternatief zijn om tijdens wintermaanden de zonnebank op te zoeken en wat extra vitamines aan te maken? Zonnebank kan helpen bij het aanmaken van extra vitamine D doordat je tijdens het zonnebanken wordt blootgesteld aan ultraviolet licht, dat licht heeft de huid nodig om de stof aan te maken. Maar de risico’s op huidkanker blijven natuurlijk hetzelfde bij het gebruik van de zonnebank.

UV licht is een type elektromagnetische straling onzichtbaar voor het menselijk oog. Het kan worden verdeeld in 3 groepen. UVA licht met golflengten van 400-320nm, UVB met golflengten van 320-290nm en UVC met golflengten van 290-100nm. De Ultraviolet straling dat de aarde bereikt van de zon is ongeveer 6% UVB en 94% UVA. UVC wordt geblokkeerd door de ozonlaag.

De meeste UV straling die wordt uitgezonden via zonnebank (95%) zijn UVA stralen. Slechts een klein deeltje is UVB straling. Net die UVB straling is nodig om de stof aan te maken. Om die reden zijn de meeste zonnebanken enkel in staat om vitamine D aanmaak licht te stimuleren.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Hoeveel vitamine D per dag nodig is, spreekt men een beetje tegen. De standaard wordt gelegd op 600 IU voor kinderen, volwassenen tot 70 jaar en zwangere vrouwen. 800IU wordt aangeraden voor mensen boven de 70.

Toch zijn er andere instanties die beweren dat 2000 IU per dag nodig is voor het optimaal functioneren. De hoeveelheid die je moet nemen per dag kan dan misschien voor twijfel en controverse zorgen. Het belang ervan zeker niet. Een adequate hoeveelheid voor het lichaam is van groot belang. In de winterperiode is het aangeraden om een supplement te gebruiken.