Vitamine D staat bekend als de stof die we aanmaken wanneer we blootgesteld worden aan zonlicht. Het is een zeer belangrijke stof omdat ze zowel kan gezien worden als een vitamine, antioxidant en een pro-hormoon. Om die reden doen we er dus goed aan om elke dag de adequate dosis van deze stof te halen. Het spreekt voor zich dat buiten zijn, een grote rol speelt in de aanmaak van deze stof. Het verschil tussen vitamine D2 en D3 is vooral afhankelijk van of de stof van dierlijke of plantaardige oorsprong is.

Niet iedereen kan vitamine D aanmaken via de zon

Maar dat geldt helaas niet voor iedereen. Mensen met een donkere huidskleur hebben vaak problemen bij de omzetting van zonlicht naar vitamine D via de zon. Ook ouderen kunnen hier problemen mee ondervinden. En verder hebben we nog zonnebrandolie en het feit dat we kleding dragen, waardoor de aanmaak ervan ook voor een groot deel gereduceerd wordt. De beste manier om een adequate hoeveelheid via de zon aan te maken, is door zo naakt mogelijk in de middagzon te vertoeven.

We kunnen natuurlijk geen naaktwandeling gaan maken in de stad. Maar we kunnen wel proberen om zonder in een mouwloze t-shirt rond te lopen, een short te dragen… We dienen hiervoor zeker niet aan nudisme te doen! In het beste geval kunnen we na twintig minuten blootstelling aan de zon, reeds een voldoende hoeveelheid aanmaken voor de ganse dag.

Vitamine D2 of D3 gebruiken als supplement?

Indien het voor ons niet mogelijk is om de stof aan te maken via de zon. Of wanneer we weinig buiten komen in de middagzon, dan is er nog steeds de mogelijkheid om een supplement te gebruiken of om voeding met vitamine D te gaan gebruiken in ons dagelijks dieet.

Er zijn verschillende soorten. Zo hebben we vitamine D2 en D3. Wat is nu het verschil tussen D2 en D3?

We weten dat de stof een gunstig effect heeft op ons immuunsysteem. Dat we ze nodig hebben om calcium op te nemen in het lichaam en daarmee kan helpen als een bescherming tegen osteoporose bij vrouwen na de menopauze. We zien een betere bloedsuikerwaarde en een betere gemoedstoestand. Vooral dan dankzij de serotonine verhogende werking. Vitamine D supplementen zijn één van de meest verkochte supplementen op de markt en dat heeft een belangrijke reden. Ze zijn belangrijk voor het regelen en het in balans brengen van heel wat verschillende processen in het lichaam.

Het is ook zo dat we via de voeding moeilijk een adequate dosis kunnen verkrijgen. Er zijn weinig voedingsmiddelen die de stof bevatten en die zijn vaak onvoldoende. Tijdens de zomermaanden kan dat makkelijk gecompenseerd worden door het zonlicht. Al moeten we dan voldoende tijd in de zon doorbrengen. In de wintermaanden is de zon niet krachtig genoeg om voldoende hoeveelheden aan te maken. Dus hebben we een supplement nodig.

Een tekort aan vitamine D heeft een negatieve impact op ons lichaam. Het meest in het oog springende nadeel van dit gebrek is de vervorming van de beenderen bij kinderen. Of beenderverlies (osteoporose) bij volwassen. Maar ook cholesterol wordt negatief beïnvloed bij een gebrek. En een risico op hartziekten.

We gaan het hier dus hebben over vitamine D2 en D3. En niet over de vele voordelen van actieve vitamine D.

Verschil

Het verschil tussen vitamine D2 en D3 is dat D2 afkomstig is van planten, terwijl D3 afkomstig is van dieren. De plantaardige D2 wordt minder goed opgenomen door het lichaam en wordt minder goed omgezet in actieve vitamine D. Vooral mensen die zich bewust zijn van het dierenleed kunnen opteren om enkel plantaardige voedingsmiddelen of supplementen te gaan gebruiken. Maar zijn beide stoffen even gunstig en interessant?

Vitamine D2

Staat ook bekend als ergocalciferol, de stof wordt aangemaakt door planten wanneer ze worden blootgesteld aan zonlicht. Dit gebeurt op een soortgelijke manier als bij mensen wanneer we worden blootgesteld aan zonlicht.

Paddenstoelen zijn de bekendste bron aan d2. Maar heel wat voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vit D, bevatten deze ergocalciferol variant. Zo hebben we amandelmelk, rijstmelk, kokosmelk en alle andere soorten plantaardige melk. Het kan gebruikt worden door vegans die uit overtuiging geen dierlijke producten gebruiken in hun dieet. Al moet er wel gezegd worden dat deze vorm ergocalciferol minder goed wordt opgenomen door het lichaam en in kleinere hoeveelheden wordt omgezet in actieve vitamine D.

Supplementen met D2 zijn zo goed als onvindbaar en als we die al vinden, dan kosten ze bijna 5 keer zoveel als D3 supplementen. Het is financieel niet zinvol omdat we ook nog eens een stuk hogere hoeveelheden moeten gebruiken om toch een aanbevolen dosis te halen. Wat we wel kunnen doen is bijvoorbeeld paddenstoelen in de zon zetten (iets wat in de winter ook moeilijk te halen is). Wanneer we paddenstoelen een tijdlang in de zon plaatsen zullen ze nog extra hoeveelheden vitamine D aanmaken.

Vitamine D3

Cholecalciferol is de meest actieve vorm van vit D en kunnen we vinden in dierlijke voedingsmiddelen. Het kan ook worden aangemaakt door onze huid wanneer we worden blootgesteld aan het zonlicht. Dan wordt cholesterol omgezet in een actieve vorm van D3.

Het is onder meer belangrijk bij het opnemen van calcium in de beenderen. De stof speelt een zeer belangrijke rol in het regelen van serotonine in de hersenen. Serotonine zal ervoor zorgen dat we ons gelukkiger voelen. Wanneer onvoldoende serotonine aangemaakt wordt kunnen we last krijgen van depressie. We hebben ook een hoger risico op overgewicht omdat het serotonine tekort gecompenseerd zal worden door een extreme drang naar suikerrijke voedingsproducten. Die er dus voor gaan zorgen dat we overgewicht aanmaken.

Alle onderzoeken wijzen in dezelfde richting. Vitamine D3 is een stuk effectiever voor het lichaam. (1) Het is op zijn minst 3 keer effectiever dan ergocalciferol.

Bronnen

Vitamine D kunnen we vooral aanmaken dankzij de zon. Hoewel het zonlicht zelf geen vitamine D bevat, toch kan de huid deze stof aanmaken door de synthese in het lichaam. Al is dat niet bij iedereen het geval.

Mensen met een donkere huidskleur kunnen problemen ondervinden bij de aanmaak van deze stof. Ook ouderen zullen kleinere hoeveelheden aanmaken. Ouderen hebben een hogere dosis nodig dan jonge mensen omdat het bescherming biedt tegen osteoporose. Iets wat vooral bij vrouwen na de menopauze van belang is.

Een gezond persoon, met een lichte huidskleur kan in 20 minuten, voldoende vitamine D aanmaken dankzij blootstelling aan zonlicht. Mensen die problemen ondervinden met de aanmaak van de stof via de huid dienen te zoeken naar alternatieven via de voeding.

Voedingsmiddelen

De beste voedingsmiddelen zijn vis en zeevruchten. Zo bevatten zalm, sardines, oesters, garnalen en andere oceaanvoeding adequate hoeveelheden. Eieren bevatten ook een kleine dosis van deze stof.

Daarnaast bevatten eieren en vis ook zink. Zink is dan ook weer van groot belang om het immuunsysteem naar behoren te laten functioneren. Dit mineraal speelt ook een belangrijke rol in prostaatkanker. Waar vitamine D ook nodig is. Mannen met voldoende vitamine D hebben minder last van depressie, hebben een hoger testosteron en een lagere kans op prostaatkanker.

Plantaardige voeding zoals paddenstoelen staan ook bekend als een uitstekende bron aan de stof. Al is dat dan wel in de minder actieve D2 vorm.

Mensen die vegetarisch of veganistisch leven zullen hoe dan ook liever de plantaardige vorm innemen via de voeding. Al moeten ze dan wel rekening houden met een verminderde opname.

Supplementen

Het is aangewezen om een D3 supplement te gebruiken. Mede omdat de hoeveelheid D2, drie keer hoger dient te zijn om hetzelfde resultaat te bereiken. Gelukkig bestaan er ook cholecalciferol supplementen die geen dierlijke stoffen bevatten.