Gratis gezonde recepten van het Dash Dieet Plan

Hier zijn enkele gratis dash dieet plan recepten. Goed voor één week heerlijke, gezonde recepten voor het hart. Wanneer je het Dash dieet plan volgt aan 1.500 mg zout per dag of gewoon minder zout wilt in je voeding brengen kan je deze recepten volgen. Er zijn in totaal 11 gratis dash dieet plan recepten.

Doel van het Dash Dieet Plan?

Het Dash dieet plan was origineel ontwikkelt om de bloeddruk te doen dalen bij mensen met hoge bloeddruk. Tijdens het testen werd er echter gemerkt dat alle deelnemers met overgewicht, ook gewicht verloren tijdens het volgen van het Dash Dieet Plan. Daarom kan je het Dash Dieet Plan zowel gebruiken om je bloeddruk te doen dalen en om af te vallen. Het geheim van het Dash Dieet plan zit in het lage gehalte aan zout. Hieronder vind je 11 gratis recepten van het Dash Dieet plan.

Bij het volgen van het Dash Dieet Plan ervaar je een intense afwisseling van voedingsproducten. Vooral gebaseerd op mager vlees, vis, groenten en fruit. Het aantal calorieën wordt niet drastisch verlaagt bij het Dash Dieet Plan. Dat maakt het makkelijk om vol te houden. Met het Dash Dieet Plan kan je op een makkelijke en stabiele manier, blijvend afvallen om je doel te bereiken.

U kan deze gratis recepten van het Dash Dieet Plan gebruiken wanneer je minder zout wilt eten, wanneer je wilt afvallen en of wanneer je de bloeddruk wilt verlagen met gezondere voeding te eten.

Gratis recepten Dash Dieet Plan

1. Salade met kip

• Kipfilet, hoeveelheid naar keuze
• Selderij gesneden
• Citroensap
• 1 ajuin
• 3 theelepels light mayonaise

Bereiding:

• Bak de kip, snij ze in kleine stukjes en stop de kipfilet in de koelkast.
• Meng in een grote bokaal, de rest van de ingrediënten met de kip, voeg een tipje van een theelepel zout toe.

Voedingswaarde:

Het eerste gratis recept van het dash dieet is laag aan kcal, met zo’n 176 per normale portie. Hoog aan eiwitten, 27 gram eiwitten en laag in vetten, 6 gram.

2. Vegetarische spaghetti saus

• 2 Theelepels olijfolie
• 2 Ajuinen, gesneden
• 3 Teentjes knoflook, gesneden
• 1 kopje zucchini
• 1 Theelepel oregano gedroogd
• 1 Theelepel basilicum gedroogd
• 2 Tomaten, gesneden
• 1 Blikje tomatensaus
• 1 Klein blikje tomatenpasta
• 1 Glas water (medium)

Bereiding:

• Verwarm de olie in een kookpot, voeg de ajuinen, knoflook en zucchini toe na enkele minuten.
• Voeg de resterende ingrediënten toe en laat koken stoven voor 45 minuten.

Voedingswaarde:

De vegetarische spaghetti saus van het Dash dieet bevat slechts 105 Kcal, met 5 gram vet en door het hoge gehalte aan tomaat producten, zeer rijk aan kalium. Een normale portie levert 700 mg kalium van deze vegetarische spaghetti saus. Je kan de zoutinname nog verlagen door te kiezen voor tomatensaus en tomatenpasta met een laag zoutgehalte.

3. Vinaigrette salade dressing

• 1 Volle knoflook
• 1 Halve tas water
• 1 Soeplepel rode azijn (azijn gemengd met rode wijn)
• Een halve soeplepel honing
• 1 Soeplepel olijfolie
• 1 Theelepel zwarte peper

Bereiding:

• Snijd de knoflook in kleine stukjes en doe ze in een saus pannetje met genoeg water om de knoflook te bedekken.
• Breng het water lichtjes aan de kook, verlaag dan het vuur en laat 15 min koken op een zachter vuurtje tot de knoflook zacht is.
• Giet het overtollige water af en laat 3 minuten koken
• Pureer de knoflook plat met een houten lepel
• Voeg de azijn en de olie toe aan het knoflookmengsel

4. Aardappelsalade

• 16 kleine aardappelen
• 2 Soeplepels olijfolie
• 1 Ajuin, gesneden
• Een beetje peper
• Dille, gedroogd

Bereiding:

• Schil de aardappelen en kook ze gedurende 20 minuten
• Giet de aardappelen af en laat ze afkoelen
• Snij de aardappelen in stukjes en meng ze met de olijfolie, ajuin en kruiden
• In de koelkast stoppen gedurende 30 minuten

Voedingswaarde:

Heerlijke salade met aardappelen goed voor 200 Kcal. Rijk aan kalium en zeer laag zoutgehalte.

5. Kip met Spaanse rijst

• 1 Ajuin, gesneden
• 4 Groene pepers
• 2 Soeplepels plantaardige olie
• 1 Blikje Tomatensaus
• 1 Theelepel peterselie, gesneden
• Zwarte peper
• 1 Theelepel knoflookpoeder
• 1 Tas bruine rijst
• Kippenborst

Bereiding:

• Voeg de ajuin en de pepers toe aan een kom met de olie op gematigd vuur. Kook ondertussen de rijst in een ander kommetje.
• Voeg de tomatensaus toe en verhoog het vuur
• Voeg de gekookte rijst toe en de kip.

Voedingswaarde:

Een van de zwaardere maaltijden uit het dash dieet, goed voor 430 Kcal. Rijk aan eiwitten 35 gram eiwit per gemiddelde portie. Hoog aantal vezels door de bruine rijst en rijk aan complexe koolhydraten.

6. Tonijnsalade

• Tonijn uit blik, hoeveelheid naar keuze
• Verse selder, gesneden
• 1 Groene ajuin, gesneden
• Mayonaise (light) hoeveelheid beperken, naar keuze

Bereiding:

• Leg de tonijn op een zeef gedurende 5 minuten zodat al het vocht vanuit het blik er kan uit lekken.
• Breek de tonijn in stukjes met een vork
• Voeg selder, ajuin en mayonaise toe en meng goed.

Voedingswaarde:

Eiwitrijke maaltijd met 140 Kcal per normale portie. Bevat gezonde onverzadigde vetzuren.

7. Kalkoen vleesbrood

• 1 portie magere kalkoen hoeveelheid naar keuze
• 1 kopje droge haver
• 1 ei
• 1 Soeplepel gedroogde ajuin
• 2 Soeplepels ketchup

Bereiding:

• Meng alle ingrediënten in een keukenrobot
• Bak in de oven gedurende 25 minuten op 180 graden. Prik in het vlees met een vork om te controleren of het gebakken is.
• In stukken snijden

Voedingswaarde:

Een normale portie van dit recept levert 191 Kcal aan energie. Daarin zitten 23 gram eiwitten.

8. Yoghurt salade dressing

• 250 ml yoghurt (light)
• 2 Soeplepels mayonaise (light)
• 2 Soeplepels bieslook, gedroogd
• 2 Soeplepels dille, gedroogd
• 2 Soeplepels citroensap

Bereiding:

• Vermeng alle ingrediënten goed door elkaar en plaats in de koelkast.

Voedingswaarde:

Lichte dressing, goed voor 40 Kcal per portie.

9. Krokante gebakken vis

• 1 portie visfilet naar keuze (zalm, kabeljauw…)
• 1 Soeplepel olijfolie
• 1 Soeplepel kruiden naar keuze

Bereiding:

• Verwarm de oven op 180 graden. Doe olie in een bak bokaal.
• Was en droog de vis, plaats in de bokaal, meng olie en kruiden erdoorheen en strooi op de visfilet.
• Bak de vis in de bokaal zonder deksel gedurende 15 minuten. Controleer met een vork door erin te prikken.
• Serveren met rijst

Voedingswaarde:

Maaltijd rijk aan eiwitten en gezonde onverzadigde vetzuren. Goed voor een gemiddelde van 200 Kcal afhankelijk van de soort vis.

10. Rijst met ajuin

• 1 kopje rijst
• 1 Soeplepel bouillonpoeder (laag zoutgehalte)
• 2 Groene ajuinen, gesneden

Bereiding:

• Kook de rijst.
• Vermeng de gekookte rijst met de ajuinen en de bouillon en meng goed door mekaar.

Voedingswaarde:

Maaltijd rijk aan anti oxidanten. Goed voor 200 Kcal per normale portie.

11. Zucchini Lasagne

• Gekookte lasagne vellen
• Mozzarella kaas
• Cottage kaas
• Parmezaan kaas
• Zucchini
• Tomatensaus (laag zoutgehalte)
• 2 Soeplepels basilicum, gedroogd
• 2 Soeplepels oregano, gedroogd
• 2 Ajuinen, gesneden
• 1 Teentje knoflook
• Een beetje peper

Bereiding:

• Verwarm de oven op 180 graden. Bedek een bakvorm met wat plantaardige olie.
• In een kom, meng 50 gram mozzarella met 1 soeplepel parmezaankaas. Voeg de tomatensaus in een ander kommetje, samen met de resterende ingrediënten. Smeer een klein laagje tomatensaus onderaan de bakvorm.
• Voeg een laagje lasagne pasta toe aan de bakvorm en vul aan met de mozzarella en parmezaan. Daarboven strooi je een laagje zucchini.
• Herhaal dit door weer tomatensaus toe te voegen bovenop de zucchini. Vervolgens terug een laagje lasagne pasta gevolgd door mozzarella, parmezaan en zucchini.
• Vorm in het totaal 3 lagen, bedek met aluminium folie, bak gedurende 45 minuten. Laat 10 tot 15 min afkoelen en serveren.

Voedingswaarde:

Gezonde dash dieet maaltijd met een totaal van 200 Kcal, waarvan 5 gram vetten en 15 gram eiwitten.

Gratis recepten Dash Dieet Plan : Het besluit

Dit is een voorbeeld van hoe een weekrecept van het Dash Dieet Plan eruitziet. Je kan deze gratis recepten Dash Dieet Plan gebruiken om de bloeddruk te verlagen, af te vallen, of om gewoon gezonder te eten door minder zout en meer groenten en fruit te eten in combinatie met mager vlees of vis.

Referentie:

National Heart, Lung and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan