Omega 3 omvat een bepaalde groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze bestaan uit drie vetzuren waarvan Alfa-Linoleenzuur een essentieel vetzuur betreft. Verder hebben we nog Eicosapentaeenzuur en Docosahexaeenzuur. Beide worden afgekort als ALA, EPA en DHA vetzuren. We vinden ze vooral terug in visproducten maar worden ook in tal van andere voedingsmiddelen gevonden. Vaak echter in lagere hoeveelheden dan in vis. Omega 3 wordt daarom vaak onterecht samen met visolie in één mond genoemd.

Alfa-Linoleenzuur het essentieel vetzuur

De reden waarom de Alfa-Linoleenzuren worden gezien als essentiële vetstoffen is doordat het lichaam niet in staat is om deze vetstof zelf aan te maken. We hebben ze dus hoe dan ook nodig uit onze voeding of via een voedingssupplement. We zijn echter wel in staat om uit deze ALA of alfa-linoleenzuren, DHA en EPA aan te maken. Docosahexaeenzuur kan worden omgezet uit een kleine halve procent. Eicosapentaeenzuur wordt geschat op 5 tot 8%. Dat is echter onvoldoende om te voldoen aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. We zijn dus genoodzaakt om zowel voeding met DHA en met EPA in te nemen. (bron)

Er zijn heel weinig voedingsmiddelen, naast visproducten, die enige hoeveelheden DHA en EPA bevatten.

Omega 3 en 6 ratio

Het is daarnaast ook van belang dat we een goede verhouding blijven hanteren tussen omega 3 en omega 6. De meeste mensen hebben een negatieve of ongunstige verhouding tussen deze 2 belangrijke groepen. Een geschikte verhouding ligt tussen de 1:1 en 1:4. Desondanks hebben mensen in het Westen hoofdzakelijk een verhouding van 1:10 tot zelfs 1:25 in het voordeel van omega 6. (1)

De gevolgen van een verkeerde verhouding

De twee groepen hebben tegengestelde effecten. Waar omega 3 ontstekingsremmend en bloedverdunnend werkt. Zal omega 6 ontstekingen helpen ontstaan en het bloed dikker maken. Daar komen we meteen bij het belang van een gunstige verhouding. Zonder een uitstekende verhouding tussen deze twee groepen.

Kunnen de voordelen van omega 3 ten aanzien van onze gezondheid, niet meegerekend worden. Ze worden teniet gedaan door de (meer krachtige) werking van omega 6. Omdat de verhouding teveel in het voordeel van omega 6 ligt. (2)

We dienen ervoor te zorgen dat we de verhouding meer in het voordeel van omega 3 krijgen. Dit kan door veel voedingsmiddelen te eten die meer omega 3 dan omega 6 bevatten. Of door een supplement met omega 3 te gebruiken.

Welke voeding kunnen we eten om de verhouding terug gunstig te maken?

Er zijn heel weinig voedingsmiddelen die meer omega 3 dan omega 6 bevatten. Het is dus ook zeer moeilijk wanneer we geen vis eten, om deze dagelijkse behoeften DHA en EPA te halen, zonder daarvoor een supplement te gebruiken.

Voeding met meer omega 3 dan omega 6

• Spirulina
• Algen
• Chiazaden
• Lijnzaden
• Zalm
• Haring
• Makreel
• Sardine
• Paling
• Zwaardvis
• Forel
• Kabeljauw
• Garnalen
• Oesters
• Mosselen

Omega 3 is hoofdzakelijk vertegenwoordigd in zeevruchten en vis voeding. Daarnaast vinden we ook een hoge hoeveelheid zink terug in vis. Wanneer we geen vis eten wordt het dus heel moeilijk en zijn we aangewezen op plantaardige bronnen zoals lijnzaden, chiazaden, algen en spirulina.

Lijnzaden en chiazaden bevatten louter alfa-linoleenzuur (ALA). Deze vetzuren kunnen er echter niet voor zorgen dat we voldoende EPA en DHA gaan aanmaken. Dus zijn we aangewezen op algen of spirulina. En deze voedingsmiddelen bevatten zo weinig vetzuren dat we daarvan hoge hoeveelheden  zouden moeten eten om aan de aanbevolen dosis te komen. Er wordt daarom meestal een spirulina supplement gebruikt.

Wanneer we de verhouding binnen de 1 op 4 tot 1 op 1 krijgen dan kunnen we profiteren van de gunstige voordelen van omega 3 voor onze gezondheid. Deze gaan we nu overlopen.

Voordelen van omega 3 voor de gezondheid

Ontstekingsremmende werking

De ontstekingsremmende werking van omega 3 heeft een groot aantal voordelen met zich mee. Wanneer we de verhouding tussen 3 en 6 gunstig krijgen. Dan kunnen we van deze ontstekingsremmende werking genieten bij heel wat aandoeningen die te maken hebben met de vorming van ontstekingen.

Omega 3 vetzuren hebben een reeks ontstekingsremmende en immuunsysteem versterkende effecten. Ze worden in verband gebracht met het verlagend risico op aderverkalking en klinische manifestaties van een hartinfarct, plotse dood en beroerte. De vetzuren hebben de meest krachtige werking wanneer die afkomstig zijn uit meervoudig onverzadigde vetzuren die komen uit visoliën die hoofdzakelijk Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA) bevatten.

Een groot aantal onderzoeken zijn reeds uitgevoerd naar de effecten van deze twee belangrijke componenten van omega 3.

Voordelen van de ontstekingsremmende werking

Dat houdt in onder andere gunstige effecten op :

• Verlagend effect op de triglyceriden
• Vermoedelijk verhogend effect op HDL cholesterol (goede cholesterol)
• Vermoedelijk verlagend effect op LDL cholesterol (slechte cholesterol)
• Bloeddruk in balans brengen
• Preventie tegen hartziekten
• Bloed verdunnende werking
• Bescherming tegen oxidatieve stress / schade aan de cellen
• Ontstekingsremmende effecten
• Immuunsysteem stimuleren
• Artritis of Artrose
• Astma
• Psoriasis
• Prikkelbare darm syndroom
• Aderverkalking
• Hooikoorts

Bron

Vegetariërs en Veganisten

Vegetariërs en veganisten hebben problemen om de juiste hoeveelheid DHA en EPA in te nemen. Wanneer vegetariërs nog steeds vis eten dan is er niet meteen een probleem. Maar voor vegetariërs die geen vis eten, en zeker voor veganisten die volledig afhankelijk zijn van plantaardige voeding zal dat gegarandeerd voor problemen zorgen.

We hebben uitstekende bronnen van Alfa-Linoleenzuur (ALA) die we vinden in plantaardige voeding. De beste voorbeelden daarvan zijn lijnzaden en chiazaden. Zij zijn ook uitstekende voedingsmiddelen om de verhouding tussen 3 en 6 gunstiger te maken.

Het probleem bij plantaardige omega 3

Het enige probleem met deze plantaardige bronnen is dat ze geen DHA en EPA bevatten. En er ook weinig kunnen omzetten, aangezien dit niet evident is, zoals we in het begin van dit artikel hebben besproken.

We kunnen hier echter wel kiezen voor algen of een algensoort zoals spirulina. Spirulina bevat DHA vetten en kan daardoor gebruikt worden als plantaardige bron. De resterende EPA kunnen we dan aanmaken uit de plantaardige ALA voedingsbronnen.

Er zal echter wel moeten een extract van spirulina of een veganistisch supplement worden genomen. Om op die manier te verzekeren van een aanbevolen dosis. Het supplement zal er ook voor zorgen dat we de verhouding terug in balans kunnen brengen tussen 3 en 6.

Besluit

Omega 3 heeft een ontstekingsremmende werking. Het zal daardoor voordelig zijn voor onze gezondheid op vlak van ontstekingen. Waarbij problemen met psoriasis, artrose, huidproblemen en andere die te maken hebben met ontstekingen kunnen worden behandeld.

Verder krijgen we een bescherming tegen aderverkalking, hoog cholesterol en preventie tegen hartziekten. Waaronder ook een plotse hartaanval of beroerte. Daarvoor moeten we echter aan de voorwaarde voldoen dat de verhouding tussen O3 en O6 in balans wordt gehouden.

Dat is heel moeilijk wanneer we geen vis eten. In dat geval kan een visolie supplement of een veganistisch supplement gebruikt worden.