Volledige lijst van voeding met ijzer

Waarvoor dient het?

Dat ijzer een essentiële bouwstof is voor het lichaam is al langer duidelijk. Het zorgt namelijk voor de aanmaak van hemoglobine. Deze hemoglobine zorgt voor de verdeling van water en zuurstof naar de organen.

Wanneer men te weinig ijzer in het bloed heeft zal men zich lusteloos voelen. Het meeste is aanwezig in dierlijke voedingsproducten. Dit heet men ook heemijzer. Heemijzer is makkelijker op te nemen door het lichaam dan niet heemijzer, wat zich dan vooral in groenten en fruit bevindt.

Het mineraal heeft de grote verantwoordelijkheid om te helpen bij het aanmaken van rode bloedcellen. Wanneer we onvoldoende ijzervoeding eten kunnen niet genoeg rode bloedcellen aangemaakt worden. De taak van deze rode bloedcellen is het transporteren van zuurstof naar alle cellen in het lichaam. Wanneer dit proces niet ten volle kan worden uitgevoerd krijgen we te maken met symptomen zoals vermoeidheid en een bleke huid.

Een langdurig gebrek aan ijzer leidt op termijn tot bloedarmoede. Dat kan zeer ernstige problemen met zich meebrengen. In bepaalde gevallen van ernstige bloedarmoede kan de patiënt dringend bloedtransfusies moeten ondergaan. Gelukkig komt dat echter maar zeer weinig voor.

Hoeveel ijzer hebben we nodig?

Mannen hebben voldoende met slechts 8 mg per dag. Dat is een relatief lage hoeveelheid wanneer we dit vergelijken met vrouwen. Zij hebben immers meer dan het dubbele nodig. We hebben het hier wel over vruchtbare vrouwen die nog steeds elke maand de menstruatie hebben. Indien we reeds de overgang zijn gepasseerd hebben ook deze vrouwen voldoende met 8 mg per dag.

Vrouwen moeten zorgen voor 18 mg per dag indien ze nog in hun vruchtbare periode verkeren. Dit komt doordat ze bepaalde hoeveelheden zullen verliezen tijdens de menstruatie. Hoeveel er verloren gaat is bij elke vrouw verschillend. De 18 mg is dan ook een gemiddelde. Wanneer we heel veel bloed verliezen tijdens de eerste dagen van de menstruatie is het aangeraden dat we proberen om 20 mg per te halen.

Vrouwen hebben dus een hogere hoeveelheid nodig. Echter hebben zwangere vrouwen nog een hogere hoeveelheid nodig. Ook vrouwen die borstvoeding geven. Zij moeten zorgen voor 28 mg per dag. Dit is te verklaren doordat ze moeten instaan voor de aanmaak van de organen en het bloed van de baby.

Vlees en vis!

Producten als rundvlees, kip en lamsvlees bevatten tussen de 3 en de 5 mg per 100 gram. Oesters en mager vlees en vis bevatten er nog meer. Het mineraal in dierlijke producten heet heemijzer. Dat is zeer snel op te nemen door het lichaam.

Verder vinden we het mineraal ook in grote hoeveelheden terug in zalm, tonijn, sardines en in oesters. We krijgen daarbij ook nog een ruime hoeveelheid omega 3 en vitamine B12.

Hoeveelheid Per 100 gram

• Eend 8 mg
• Rund 5 mg
• Lamsvlees 3 mg
• Kip 3 mg
• Varken 2 mg
• Kalkoen 1.2 mg
• Lever (varken) 16 mg
• Lever (kalkoen, kip) 12 mg
• Nier 12 mg
• Lever (rund) 7 mg
• Octopus 9 mg
• Oesters 11 mg
• Garnalen 0.7 mg
• Krab 3 mg
• Sardines 3 mg
• Makreel 2.2 mg
• Tonijn 1.6 mg

Hoewel we hier dus een enorme lijst aan voedingsmiddelen met ijzer terugvinden voor de vleesproducten. Toch zijn dit niet de beste bronnen. Met organenvlees uitgesloten dan. Organen bevatten van nature enorme hoeveelheden ijzer, maar ook vitamine A en B12. Ze worden echter door een zeer klein publiek gegeten.

De voordelen van ijzervoeding afkomstig van dieren is dat we het mineraal een stuk beter kunnen opnemen in het lichaam. Zoals we reeds hebben gezegd behoren ze tot de heemijzer groep. Heemijzer is de makkelijkste ijzervoeding om door het lichaam opgenomen te worden.

Voeding met ijzer voor vegetariërs en veganisten

Vegetariërs en veganisten onder ons hoeven zich echter geen zorgen te maken. De beste bronnen van ijzervoeding. En ook nog eens de meest gezonde voeding met ijzer bestaat uit plantaardige bronnen. De lijst is oneindig lang en kunnen we nooit volledig neerpennen. We zullen ervan de belangrijkste beschrijven met de hoeveelheid ijzer die ze bevatten.

Zoals we hebben gezegd is de plantaardige ijzervoeding gezonder en overal te vinden. We hebben echter het probleem met de verminderde opname van het mineraal uit plantaardige bronnen. Daar moeten we zeker rekening mee houden. Om die reden is het nodig dat we, indien we geen dierlijke voeding eten, toch zeker zorgen voor 150% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Vitamine C voor non-heemijzer voeding beter op te nemen

Plantaardige voeding met ijzer behoort tot de groep van non-heemijzer. We kunnen deze moeilijk opnemen door het lichaam. Wat we wel kunnen doen is een bepaalde hoeveelheid vitamine C toevoegen aan onze maaltijd. Dat zal ervoor zorgen dat het mineraal beter kan worden opgenomen in het lichaam.

Er zijn bronnen die beweren dat de opname van non-heemijzer uit de ijzervoeding dankzij vitamine C, volledig hetzelfde is als heemijzer uit dierlijke voeding met ijzer. Doch zijn er heel wat bronnen die dat ontkennen. We kiezen hier beter het zekere voor het onzekere en gaan dus voor 150% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid indien we geen dierlijke ijzervoeding eten.

Plantaardige voeding met ijzer

• Spinazie (gekookt) per 100 gram 3 mg
• Tomatenpuree 2 mg
• Edamame 2 mg
• Limabonen (gekookt) 2 mg
• Asparagus 2.3 mg
• Aardappel 2 mg
• Bietengroen 1.5 mg
• Pruimensap 1.5 mg
• Abrikozen gedroogd 2.3 mg
• Bieten 1.4 mg
• Boerenkool 1 mg
• Groene erwten 1 mg
• Tomatensaus 1 mg
• Havermout 4 mg
• Ontbijtgranen 4 mg
• Granola reep 2 mg
• Soja yoghurt 1.2 mg
• Tofu 4 mg
• Sojabonen 4 mg
• Linzen 2.8 mg
• Bonen (gemiddeld) 3 mg
• Pompoenpitten 7 mg
• Erwten (gemiddeld) 3 mg
• Tempeh 1.8 mg
• Noten (gemiddeld) 4 mg
• Eieren (stuk) 1.2 mg
• Sesamzaden 9 mg
• Hummus 2.4 mg
• Amandelboter 3.8 mg

Er zijn dus duidelijk meer bronnen beschikbaar van plantaardige ijzervoeding dan de bronnen die we terugvinden in dierlijke ijzervoeding. Het is ook een stuk gezonder om onze hoeveelheid ijzer te halen uit deze plantaardige voeding. We moeten dus wel aandacht besteden aan de toevoeging van vitamine C. En zorgen dat we zo’n 150% van de dagelijkse aanbevolen dosis halen.

Waarom is ijzervoeding zo belangrijk?

Voldoende van het mineraal in het lichaam is zeer belangrijk voor vrouwen en voor jonge kinderen. Nog belangrijker is het voor zwangere vrouwen.

Die hebben er in vergelijking met mannen en jonge kinderen nog veel meer nodig. IJzertekort tijdens de zwangerschap, maar ook zeker in het algemeen, zorgt voor vermoeidheid, vermindering van de eetlust en zwakke spieren en in het ergste geval bloedarmoede en/of slecht werkende organen. Dingen die de zwangere vrouw zeker wil vermijden. En iedereen trouwens.

Het hart zal harder moeten werken om tevergeefs te proberen voldoende zuurstof naar de cellen te sturen. Dit kan ervoor zorgen dat we te maken krijgen met een onregelmatige hartslag. Dit kan plots opkomen en kan ons wel even doen schrikken.

Mensen die denken een ijzertekort te hebben en zwangere vrouwen gebruiken meestal een supplement.